Lorsque l'on se lance dans la musculation avec pour objectif de prendre du muscle, il est facile de se perdre dans la multitude de techniques et de conseils prodigués par des bodybuilders expérimentés, mais souvent dopés. Pour éviter de perdre son temps et de se décourager, il est essentiel de se concentrer sur les trois facteurs qui, combinés, ont démontré leur efficacité sur des milliers de pratiquants naturels. Cet article vous explique comment tirer parti de ces trois facteurs indispensables pour optimiser votre prise de muscle lorsque l'on ne prend pas de produits dopants.
Facteur de croissance musculaire n°1 : la tension mécanique
Il est crucial de comprendre que la force d'un muscle est proportionnelle à sa section transversale. En d'autres termes, plus un muscle est gros, plus il est capable de développer de la force. Cependant, l'équation "Force = Masse" n'est pas tout à fait exacte. La force exprimée lors d'exercices de musculation est une force spécifique qui implique non seulement nos muscles, mais aussi notre système nerveux, notre morpho-anatomie et notre système hormonal. C'est ce qui explique les différences musculaires entre deux individus de force apparente similaire. Néanmoins, la tension mécanique, c'est-à-dire la charge utilisée lors des exercices, demeure le facteur le plus important pour progresser.
Prenons un exemple concret : si un individu passe de 10 répétitions à 30 kg au développé incliné avec haltères à 10 répétitions à 35 kg, avec la même technique, il aura indéniablement pris du muscle, que ce soit au niveau des pectoraux, des épaules, des triceps, ou des trois. Pour un même individu, le mécanisme est aussi simple que cela. Les premiers progrès en musculation sont souvent dus à une meilleure utilisation des muscles grâce au système nerveux, qui coordonne les fibres musculaires et les différents muscles impliqués dans les exercices. Mais attention, prendre de la force ne garantit pas systématiquement une prise de muscle. C'est là qu'intervient le deuxième facteur.
Facteur de croissance musculaire n°2 : le stress métabolique
Sans stress métabolique, la tension mécanique seule ne suffit pas à engendrer une prise de muscle significative. Pour une hypertrophie optimale, il est démontré que les séries doivent durer en moyenne entre 40 et 60 secondes, soit environ 8 à 12 répétitions selon les exercices. Ces efforts sont qualifiés de "force-endurance" dans la littérature scientifique. Une tension mécanique extrême mais de courte durée (séries de 1 à 6 répétitions) ou une tension mécanique faible mais maintenue sur une longue durée (séries de 20 à 100 répétitions) produisent des résultats médiocres sur l'hypertrophie. En résumé, les extrêmes ne sont pas favorables à une croissance musculaire maximale. De plus, un temps sous tension adéquat optimise la sécrétion d'hormones anaboliques, amplifiant le signal de croissance musculaire.
Il ne faut pas confondre le temps sous tension et la vitesse d'exécution des répétitions. Ralentir le mouvement ou adopter des techniques comme le SuperSlow ne sont pas des solutions optimales. Il est possible d'obtenir une forte sensation de brûlure et une congestion importante, mais sans une tension mécanique adéquate (facteur n°1) et sans progression (facteur n°3), cela n'aura aucun effet sur le long terme. Oubliez les notions de tempo et les temps de récupération trop courts. Pour progresser et combiner au mieux les deux premiers facteurs, des temps de récupération de 1 minute 30 à 3 minutes entre les séries sont recommandés, en fonction de divers paramètres.
Facteur de croissance musculaire n°3 : la progression
Même en combinant parfaitement la tension mécanique et le stress métabolique, la prise de muscle ne sera pas au rendez-vous sans le troisième facteur : la progression. Répéter inlassablement les mêmes séries ne permet pas de stimuler la croissance musculaire. Le corps s'habitue et n'a aucune raison de faire grossir les muscles. Pour progresser, il faut augmenter le poids et/ou le nombre de répétitions sur les exercices, augmentant ainsi la tension mécanique et le stress métabolique. Chaque séance doit être l'occasion d'une petite progression, que ce soit en ajoutant 1 kg ou une répétition supplémentaire. C'est le principe des cycles de progression. En fonction des exercices, on privilégiera soit l'augmentation du poids, soit l'augmentation du nombre de répétitions. Pour un pratiquant naturel de musculation, les progrès doivent être progressifs. Les petits gains s'accumulent et se transforment en progrès significatifs sur le long terme.
Conclusion
En résumé, les trois facteurs clés du développement musculaire sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression. Soulever des poids de plus en plus importants sur des exercices de musculation éprouvés, en séries d'une dizaine de répétitions (selon les exercices) et avec des temps de repos d'environ deux minutes, est la meilleure façon de prendre du muscle pour le pratiquant de musculation sans dopage. Réduire la tension mécanique ou le stress métabolique, ou encore adopter des temps de repos trop courts, des séries trop longues ou des poids trop lourds ne favorisera pas l'hypertrophie musculaire. En combinant intelligemment ces trois facteurs et en faisant preuve de patience, vous serez récompensé par une croissance musculaire durable et significative.
— Rudy (en savoir plus) & Fabrice (en savoir plus)