L'entraînement avec sangles de suspension (TRX) : un allié pour se tonifier

L'entraînement avec sangles de suspension (TRX) : un allié pour se tonifier

L'entraînement en suspension, popularisé par le système TRX, a séduit de nombreux adeptes du fitness par son côté pratique et accessible. Cet outil, composé de sangles ajustables et de poignées, permet d'exploiter le poids du corps comme résistance, offrant une alternative intéressante aux machines et haltères traditionnels. S'il permet de se tonifier et de se sculpter harmonieusement, le TRX montre toutefois ses limites lorsqu'il s'agit de viser un développement musculaire extrême, comme celui des culturistes. Analysons les atouts et les limites du TRX pour la musculation.

L'instabilité : un atout pour le renforcement musculaire fonctionnel

SP Training

La principale caractéristique du TRX réside dans l'instabilité qu'il génère. Chaque exercice, même le plus simple, demande un effort constant de stabilisation. Cette instabilité est le point fort du TRX pour se tonifier efficacement. Des recherches ont montré que les exercices réalisés avec des sangles de suspension activent davantage les muscles profonds, notamment ceux du tronc (abdominaux, obliques, lombaires), que les exercices traditionnels. Ces muscles stabilisateurs, essentiels à la force globale, à la posture et à la prévention des blessures, sont intensément sollicités. L'entraînement TRX permet ainsi de développer une force fonctionnelle, utile dans les mouvements de la vie quotidienne et dans la pratique sportive.

Polyvalence et accessibilité : se sculpter à son rythme

Le TRX n'est pas uniquement un outil pour travailler les muscles du tronc. Sa polyvalence est un atout majeur. Il permet de solliciter l'ensemble des groupes musculaires, des pectoraux aux dorsaux, en passant par les jambes et les bras. Des exercices comme les pompes, les tirages, les squats, les fentes et les curls peuvent être réalisés avec différents niveaux de difficulté en ajustant simplement l'angle du corps. Cette capacité à adapter la difficulté des exercices rend le TRX accessible à tous, du débutant au sportif amateur, et permet de se sculpter progressivement, à son rythme. C'est un outil idéal pour travailler l'endurance musculaire et la proprioception en jouant sur le nombre de répétitions et le temps sous tension.

Exercices principaux avec le TRX

Voici un aperçu des exercices de base que vous pouvez réaliser avec des sangles de suspension, classés par groupe musculaire. N'oubliez pas que l'angle de votre corps par rapport au point d'ancrage détermine la difficulté : plus vous êtes incliné, plus l'exercice est difficile.

Pectoraux

Exercice Niveau Description
Pompes TRX Débutant Pompes classiques avec les pieds dans les sangles, mains au sol.
Chest Press TRX Débutant Debout, face opposée au point d'ancrage, poussez les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux.
Chest Fly TRX Intermédiaire Debout, face opposée au point d'ancrage, écartez les bras latéralement en contrôlant le mouvement.
Pompes Déclinées TRX Avancé Pompes avec les pieds surélevés dans les sangles et les mains au sol, corps incliné vers le bas.

Dos

Exercice Niveau Description
Tirage TRX (Row) Débutant Debout, face au point d'ancrage, tirez votre corps vers les poignées en contractant les dorsaux.
Tirage TRX Inversé Intermédiaire Allongé sous les sangles, tirez votre corps vers le haut en gardant le corps droit.
Tirage TRX à un Bras Avancé Tirage TRX classique en utilisant un seul bras à la fois, en augmentant la rotation du tronc.
Y Fly TRX Intermédiaire Debout, face au point d'ancrage, tirez les poignées vers le haut en formant un "Y" avec votre corps.

Biceps

Exercice Niveau Description
Biceps Curl TRX Débutant Debout, face au point d'ancrage, fléchissez les coudes pour amener les poignées vers vos épaules.
Biceps Curl TRX Incliné Intermédiaire Biceps Curl TRX réalisé avec le corps plus incliné vers l'arrière pour augmenter la résistance.
Biceps Curl TRX à un bras Avancé Biceps Curl TRX réalisé avec un seul bras à la fois, augmentant l'instabilité et la difficulté.

Triceps

Exercice Niveau Description
Triceps Extension TRX Débutant Debout, dos au point d'ancrage, tendez les bras devant vous en contractant les triceps.
Triceps Press TRX Intermédiaire Face au sol, en position de pompe, pliez les coudes pour descendre le corps, puis poussez avec les triceps.
Triceps Extension TRX à un Bras Avancé Triceps Extension TRX réalisé avec un seul bras à la fois, augmentant l'instabilité et la difficulté.

Abdominaux et obliques

Exercice Niveau Description
Crunch TRX Débutant En suspension, pieds dans les sangles, ramenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux.
Pike TRX Intermédiaire En position de planche, pieds dans les sangles, levez les hanches vers le plafond en formant un "V" inversé avec le corps.
Oblique Crunch TRX Intermédiaire En suspension, pieds dans les sangles, ramenez les genoux vers un coude, en alternant les côtés.
Planche TRX Débutant Maintenir une position de planche stable avec les pieds ou les avant-bras dans les sangles.

Fessiers et cuisses

Exercice Niveau Description
Squat TRX Débutant Squat classique assisté par les sangles, en tenant les poignées devant soi.
Fente TRX Intermédiaire Fente arrière avec un pied dans une sangle, en gardant l'équilibre et en contrôlant la descente.
Squat Pistol TRX Avancé Squat sur une jambe, l'autre tendue devant soi, assisté par les sangles.
Hip Thrust TRX Intermédiaire Allongé sur le dos, talons dans les sangles, soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers.
Leg Curl TRX Intermédiaire Allongé sur le dos, talons dans les sangles, ramenez les talons vers les fessiers en fléchissant les genoux.

Mollets

Exercice Niveau Description
Mollets debout TRX Débutant Debout, face au point d'ancrage, montez sur la pointe des pieds en tenant les poignées pour l'équilibre.
Mollets une Jambe Avancé Mollets debout TRX réalisé sur une seule jambe, en augmentant la charge sur le mollet sollicité.

Des limites pour l'hypertrophie musculaire importante

Si le TRX est excellent pour se tonifier et améliorer sa condition physique, il ne faut pas s'attendre à développer une musculature comparable à celle d'un bodybuilder. En effet, l'entraînement en suspension, utilisant uniquement le poids du corps, atteint ses limites lorsqu'il s'agit de stimuler une hypertrophie musculaire importante. Pour obtenir des gains de masse musculaire significatifs, il est nécessaire de soumettre les muscles à des charges lourdes et progressives, ce que permet difficilement le TRX. Clairement, personne n'aura de très gros bras ou de très grosses cuisses avec le TRX seul. Il est davantage conçu pour un renforcement musculaire global et harmonieux, que pour une prise de masse volumineuse et ciblée.

Pour comprendre pourquoi le TRX atteint ses limites en matière d'hypertrophie, il faut se pencher sur les mécanismes qui régissent la croissance musculaire. L'hypertrophie est une réponse adaptative du muscle à un stress, principalement déclenché par la surcharge progressive. Ce principe fondamental de la musculation implique d'augmenter graduellement la charge, le volume ou l'intensité de l'entraînement pour forcer le muscle à s'adapter.

Lorsque les fibres musculaires sont soumises à une tension mécanique importante, comme celle générée par le soulevé de charges lourdes, des micro-déchirures se produisent. Ces micro-lésions, couplées à un stress métabolique (accumulation de lactate, d'ions hydrogène...) engendré par l'effort, déclenchent une cascade de réactions hormonales et inflammatoires.

C'est la réparation et la surcompensation de ces micro-déchirures, grâce à un apport suffisant en protéines et en énergie, qui conduisent à l'augmentation de la taille des fibres musculaires, et donc à l'hypertrophie. Avec le TRX, bien que l'on puisse jouer sur l'angle du corps et le tempo pour augmenter la difficulté, la tension mécanique imposée reste limitée par le poids du corps, rendant difficile la mise en place d'une surcharge progressive suffisante pour stimuler une hypertrophie significative, surtout passé un certain niveau d'adaptation.

Conclusion : le TRX, un excellent choix pour se tonifier, pas pour le bodybuilding

L'entraînement avec sangles de suspension TRX est une approche efficace et complète pour se tonifier, se sculpter et améliorer sa condition physique générale. En misant sur l'instabilité et la polyvalence, il permet de développer une force fonctionnelle, de solliciter les muscles profonds et d'améliorer la performance. Cependant, il est important de rester réaliste quant aux objectifs atteignables. Le TRX est un outil précieux pour ceux qui souhaitent se muscler de manière modérée et harmonieuse, mais il ne conviendra pas à ceux qui visent un développement musculaire extrême, type bodybuilding. Pour ces derniers, l'entraînement avec charges lourdes reste indispensable. Le TRX est donc un excellent choix pour se maintenir en forme, se tonifier et se sentir bien dans son corps, mais pas pour se transformer en colosse.

— Fabrice (en savoir plus)