Hyrox : un nouveau défi fitness expliqué (guide pour débutants)

Hyrox : un nouveau défi fitness expliqué (guide pour débutants)

L’Hyrox est une discipline sportive en plein essor, attirant de plus en plus d'adeptes. Ce guide complet vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur l’Hyrox, de sa naissance à ses exigences en matière d'entraînement, en passant par le déroulement d'une compétition et les physiques qui y performent.

Naissance et secrets de l’Hyrox

SP Training

L’Hyrox a été créé en 2017 par Christian Toetzke et Moritz Furste. Cette compétition se présente comme une alternative plus accessible et mieux définie que le Crossfit. Ce dernier, malgré sa popularité, est souvent critiqué pour son manque de clarté et son élitisme, intégrant une multitude de sports et d’épreuves parfois déroutantes pour les participants.

L’Hyrox, au contraire, propose une compétition standardisée, avec des épreuves fixes et connues à l'avance. Cette transparence permet aux athlètes de se préparer efficacement et de mesurer leurs progrès de manière tangible, ce qui contribue grandement à sa popularité croissante.

De plus, l'aspect marketing et communication joue un rôle crucial dans le succès de l'Hyrox. L'utilisation d'un code couleur unique, des photos prises avec les mêmes réglages et une forte présence sur les réseaux sociaux contribuent à créer une identité visuelle forte et reconnaissable pour la discipline.

L'affiliation Hyrox est également plus accessible financièrement que celle du Crossfit. Plusieurs niveaux d'affiliation existent, permettant aux salles et aux coachs de proposer des programmes Hyrox officiels. On trouve l'affiliation Hyrox 365, l'affiliation "Performance Coach Hyrox", et l'affiliation "Hyrox Performance Club" pour les salles 100% dédiées.

Déroulement d’une compétition Hyrox

L’Hyrox se définit comme une compétition de fitness fonctionnel. Elle comprend 8 épreuves, entrecoupées d'1 km de course à pied, le tout effectué dans de vastes gymnases pour une expérience spectaculaire. Les épreuves sont accessibles à tous et ne nécessitent pas de compétences techniques complexes comme en haltérophilie ou en gymnastique.

Les 8 épreuves sont :

  1. 1000 m de Ski Erg
  2. 50 m de Sled Push
  3. 50 m de Sled Pull
  4. 80 m de Burpees Broad Jump
  5. 1000 m de Rameur
  6. 200 m de Farmer Carry
  7. 100 m de Sandbag Lunges
  8. 100 Wall Balls

Il existe différentes catégories (Femme Open, Homme Open, Femme Pro, Homme Pro) avec des poids adaptés pour certaines épreuves. Les compétitions par équipe (Double Mixed, Double Open, Double Pro, Relay) sont particulièrement populaires. Les poids utilisés varient selon les catégories, allant de 100 kg à 200 kg pour le Sled Push, par exemple. Des catégories d'âge existent également, allant de 16 à 89 ans, ainsi qu'une catégorie "Elite 15" pour les meilleurs athlètes.

Comment réussir son Hyrox ?

Pour réussir son Hyrox, il est crucial de gérer son effort et de ne pas partir trop vite. L'idéal est de maintenir un RPE (Rate of Perceived Exertion) de 8 sur l'ensemble des épreuves, tout en restant toujours en mouvement, même dans les zones de transition.

Il est important de ne pas s'arrêter de courir dans les "Rox Zones". Même si ces zones permettent de récupérer, il faut continuer à trottiner pour ne pas perdre de précieuses secondes.

En double, une stratégie bien définie est essentielle. Il faut prévoir et tester différentes approches en amont de la compétition. Le principal écueil reste de se mettre dans le rouge dès le début. Il faut savoir gérer son effort pour ne pas exploser en cours de route.

L’Hyrox : une compétition de course à pied ?

Avec 8,8 km de course à pied au total, incluant les zones de transition, on peut se demander si l'Hyrox est avant tout une compétition d'endurance. Il est vrai que la course à pied y joue un rôle prépondérant.

Pour la majorité des pratiquants venant d'autres disciplines, l'accent doit être mis sur l'amélioration de la performance en course à pied. Gagner quelques dizaines de secondes sur chaque kilomètre est plus accessible que de progresser sur les 8 agrès différents. Les meilleurs athlètes Hyrox ont d'ailleurs des temps de course impressionnants, avec des rythmes en deçà de 3'30 au km et des records sur 10 km autour des 35 minutes.

L'Hyrox se gagne donc en grande partie à la course à pied, même si la force reste nécessaire pour les épreuves de Sled, de rameur et de ski erg.

Physique des athlètes de haut niveau en Hyrox

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les meilleurs athlètes Hyrox ne ressemblent pas à des coureurs de fond. La nécessité de déplacer des charges lourdes et d'être performant sur les ergomètres requiert une masse musculaire importante.

Les athlètes, hommes comme femmes, sont généralement grands (autour d'1m85-90 pour les hommes), avec un poids de corps conséquent. Ils possèdent de longs segments, ce qui est un avantage pour les différentes épreuves.

En catégorie Open, les physiques sont plus fins, mais restent loin de ceux des coureurs à pied traditionnels. Etre petit avec de courts segments est un handicap pour performer en Hyrox.

Développer son cardio pour l’Hyrox

L'erreur la plus fréquente est de s'entraîner uniquement à haute intensité. Pour performer en Hyrox, il est crucial de développer son premier seuil (SL1), c'est-à-dire sa capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée.

Pour cela, il faut s'entraîner majoritairement à basse intensité, en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Le modèle d'entraînement polarisé, qui consiste à réaliser 80% de son volume d'entraînement à basse intensité, est particulièrement adapté.

L'entraînement croisé, alternant différentes activités, est un atout majeur de l'Hyrox. Il permet un développement cardio-vasculaire global et localisé, notamment des muscles du haut du corps qui sont très sollicités.

Il est donc essentiel de réaliser une grande partie de son entraînement cardio à basse intensité, en utilisant notamment des ergomètres comme le vélo (Bike Erg ou WattBike) pour minimiser l'impact traumatisant de la course à pied, surtout pour les gabarits plus lourds.

Définition du conditionning

Le conditionning est un élément central de la préparation à l'Hyrox. Il s'agit d'enchaîner différents exercices, plus ou moins proches de ceux de la compétition, en fractionnant les efforts et en maintenant une certaine fréquence cardiaque.

L'objectif est de simuler les conditions de la compétition, en apprenant à gérer les changements de rythme et les relances. Le conditionning se construit autour de 3 à 5 exercices, avec un RPE défini à l'avance et une durée variable selon les objectifs.

Il ne faut pas chercher à être à fond sur chaque séance de conditionning, mais plutôt à développer ses capacités, et non à les exploiter. Le "Run Compromise", qui consiste à courir sous fatigue après d'autres exercices, est une composante importante du conditionning.

Faut-il développer sa force pour l’hyrox ?

Si un certain niveau de force est nécessaire pour les épreuves de l'Hyrox, il ne faut pas pour autant négliger l'aspect endurance. L'Hyrox est avant tout une épreuve d'endurance de force, où il faut répéter un effort à un faible pourcentage de son maximum.

Gagner en force maximale n'améliore pas automatiquement l'endurance de force, surtout sur des efforts de plusieurs minutes. La force est extrêmement spécifique. Il est donc plus judicieux de se concentrer sur un entraînement spécifique aux épreuves de l'Hyrox.

De plus, la force requise en Hyrox est essentiellement concentrique. Il n'y a pas de phase excentrique permettant d'accumuler de l'énergie élastique. Un entraînement axé sur l'endurance de force, similaire à la préparation physique classique pour les sports d'endurance, sera donc suffisant.

Exemple de Programme pour l’Hyrox

Un programme d'entraînement pour l'Hyrox doit inclure une part importante de course à pied, avec au moins 2 séances par semaine pour les débutants, puis 3 à 4 séances pour les plus avancés. L'accent doit être mis sur le développement du premier seuil, avec une répartition polarisée de l'intensité.

Le conditionning est également crucial, avec 1 à 2 séances par semaine, en mixant les différents exercices. L'intensité doit être adaptée en fonction de la période de préparation.

Enfin, 1 à 2 séances de renforcement musculaire peuvent être intégrées pour réduire le risque de blessure.

Il est important de ne pas se limiter à des séances de conditionning à haute intensité, qui doivent rester minoritaires dans le programme. L'objectif est de développer ses capacités, et non de les exploiter en permanence.

Voici un exemple de répartition d'entraînement sur une semaine, loin de la compétition :

Jour Entraînement
Jour 1 40' de course à pied entre 60 et 75% de sa FCM
Jour 2 Séance de Conditionning / Ergo
Jour 3 40' de course à pied entre 60 et 75% de sa FCM
Jour 4 Séance de "force" + Renforcement musculaire
Jour 5 40' de course à pied entre 60 et 75% de sa FCM
Jour 6 Séance de "force" + Conditionning
Jour 7 Repos

Il est possible de mixer les séances et d'adapter la répartition en fonction de ses disponibilités. L'important est de trouver un équilibre entre les différents types d'entraînement et de respecter les principes de progressivité et de spécificité.

Matériel pour s’entraîner et performer en hyrox

Concernant les chaussures, le partenaire privilégié de l'Hyrox est la marque Puma. Les chaussures à plaque carbone sont recommandées pour minimiser la fatigue musculaire. Le drop (différentiel de hauteur entre l'avant-pied et le talon) doit être adapté à la mobilité de cheville de chacun. Un drop élevé (6-10 mm) réduit l'intervention des muscles des mollets mais augmente les contraintes sur le genou.

Il est également important de choisir des chaussures avec une largeur d'avant-pied suffisante pour ne pas être comprimé. De nombreuses marques proposent des modèles "Wide".

Pour le suivi de la fréquence cardiaque, une ceinture cardio ou un brassard cardio sont plus précis qu'une montre GPS dans un gymnase. Des marques comme Polar ou Coros proposent des brassards cardio compatibles avec tous les modèles de montres.

Pour les vêtements, Puma propose une gamme Hyrox, mais un simple short et un t-shirt suffisent. Pour le matériel d'entraînement (Sled, Kettlebell, Wall Ball, tapis de course...), la marque Sveltus est très présente chez les athlètes français, offrant un bon rapport qualité-prix. La marque officielle de l'Hyrox est Center, mais les prix sont plus élevés.

Conclusion

L'Hyrox est une discipline exigeante qui requiert un entraînement complet, alliant endurance, force et conditionning. La course à pied y joue un rôle central, mais il ne faut pas négliger les autres aspects de la préparation. Un programme d'entraînement bien structuré, une gestion intelligente de l'effort et une bonne connaissance de ses propres capacités sont les clés du succès en Hyrox.

N'oubliez pas que la performance se construit sur le long terme, avec patience et persévérance. Ne cherchez pas à brûler les étapes et privilégiez une approche progressive et durable de l'entraînement.

— Rudy (en savoir plus)

(une version plus complète de cet article est disponible ici)