Programme de musculation pour les pectoraux

PROGRAMME COMPLET SUPER-PECTORAUX

L'ANATOMIE DES PECTORAUX

Après mes différentes newsletters : Programme Super Biceps et Programme Super Épaules, nous allons aborder aujourd’hui le Programme Super Pectoraux.

J’ai pour but avec cet article de reprendre les éléments essentiels pour vous permettre de vous constituer un programme d'entraînement pour les pectoraux en y ajoutant ma touche personnelle. Vous proposant ainsi de découvrir ma propre séance et par la même occasion de répondre aux questions les plus fréquemment posées.   

Pour ce faire je vous invite tout d'abord à découvrir les 3 vidéos suivantes qui figurent dans l'article : Programme de Musculation Super Pectoraux :

Vidéo 1/3 : PECTORAUX
Vidéo 2/3 : PECTORAUX
Vidéo 3/3 : PECTORAUX

15 minutes de vidéos qui rappellent l'anatomie des pectoraux, évoquant le cas de la cage thoracique étroite ou ample, des problèmes pour se muscler le haut des pectoraux ou simplement des astuces pour avoir de gros pectoraux.

MUSCULATION DES PECTORAUX

Afin de pouvoir construire un programme qui vous correspond, il est absolument nécessaire de connaitre l'anatomie du pectoral et savoir porter une analyse sur vous-même. 

Vous l'aurez compris les pectoraux sont composés de trois portions, comme suit :
 

NOUS VOULONS TOUS UNE PORTION CLAVICULAIRE DE BOVIN !

Je rencontre régulièrement des pratiquants qui cherchent à tout prix à développer le haut de leurs pectoraux pour avoir cet effet découpé et écorché visible jusqu'à l'insertion des épaules. Soit...

Or, comme je peine à le rappeler à chaque fois, il est presque impensable pour beaucoup de pratiquants d'avoir ce rendu tant recherché. Car, cela dépend bel et bien de l'emprise de vos épaules sur vos pectoraux. Votre patrimoine génétique déterminera en grande partie cet aspect et vous ne pourrez rien y faire en tant que pratiquant naturel. De plus majoritairement les pratiquants n'ont simplement pas le niveau escompté pour espérer avoir un tel développement musculaire.

Enfin, plus vos épaules seront fortes plus elles prendront le dessus et travailleront à la place des pectoraux. Qui, du coup participeront moins dans les exercices courants comme le développé couché ou incliné. A force vous aurez des épaules énormes et vous réussirez difficilement à inverser cet équilibre.

Cela est-il un problème en soi ? 

Absolument pas, au contraire vous pourrez vous vanter d'avoir d'énormes épaules !

Je vous rassure tout n'est évidemment pas perdu, comme cela dépend beaucoup de votre niveau, il est encore certainement possible d'y faire quelque chose et de rattraper ce point.

Si c'est un point faible, si la génétique en a décidé ainsi, vous pouvez dorénavant commencer à prier. Il sera peut-être plus compliqué d'atteindre les objectifs esthétiques que vous vous étiez fixés. A ce sujet, vous pourrez lire notre article ici : Partie 1, et Partie 2.

PORTION MOYENNE ET ABDOMINALE

Généralement il n'y a pas d'entraînement spécifique à mettre en place pour développer ces parties de vos pectoraux. On peut voir un développement souvent proportionnel à votre expérience en musculation et surtout corrélé à vos performances au développé couché.

LA RÉALITÉ SUR LE DÉVELOPPEMENT DES PECTORAUX

Je n'ai malheureusement encore vu personne avoir un volume important sans avoir franchi le cap des 100 kg au développé couché (je parle en charge de travail, non en 1RM). Romain de la team SuperPhysique, que j'ai mis en photo ci dessus avec les détails de l'anatomie du pectoral, a un volume impressionnant, tout comme ses performances à 10 répétitions à 120 kg au développé couché.

Il est préférable que vous soyez réaliste, vous serez plus à même de rester motivé à progresser jusqu'à atteindre ces performances. Cela ne doit nullement vous décourager. Bien au contraire, espérer avoir 115 centimètres de tour de poitrine en stagnant à 80 kg au développé couché ne fera que vous démoraliser en voyant les résultats ne pas arriver. Il faut rêver, en vouloir plus, tout en restant raisonnable sur le moment. La patience fera le reste du job.
 

 

En image une superbe progression de Sébichou, pratiquant au SP GYM (que vous pouvez retrouver fréquemment en photo sur les réseaux sociaux, notamment sur le facebook du SuperPhysique gym). Pratiquant depuis 5 ans environ (il pourra me corriger si je me trompe) sans arrêt et sans vacances ou seulement en cas de force majeur.

Il a passé en 2015 la barre des 110 kg au développé couché en série de 10x3 répétitions, je parle en charge de travail évidemment.

(Attention, ne pas vous méprendre, les photos de gauche ne sont pas celles de ses débuts)

LA PRATIQUE !

Maintenant que vous savez à quoi vous attendre, il est temps de passer à l'action et de mettre toutes ces connaissances en pratique !

- LES EXERCICES :

Tout d'abord, SuperPhysique est complet et rassemble toutes les informations nécessaires pour réussir à progresser.
Le site archive les différents exercices de base, avancés et d'isolation pour travailler les pectoraux. Et j'ai récemment ajouté une méthode en ligne pour vous constituer un programme d'entraînement complet : Comment se constituer un programme d'entraînement ?

Voici les fiches détaillées des exercices, fiche + vidéo : LISTE DES EXERCICES POUR PECTORAUX

LE PROGRAMME CONSEILLÉ :

- Échauffement :

Tout d'abord l'échauffement ! Avant tout il est obligatoire de vous échauffer les épaules, les triceps, les dorsaux et trapèzes qui participent au mouvement. Sans oublier de vous étirer et de vous auto-masser juste avant votre séance pour gagner en mobilité et en souplesse.
Une fois que vous avez passé 15 minutes à vous mettre en condition, échauffez-vous avec une gamme montante comme expliquée dans l’article l’échauffement en musculation.

- Temps de pause entre les séries :

Pour le développé couché, développé incliné, développé décliné... : 1'30 à 4' minutes
Pour les écartés couchés, écartés inclinés, pullover... : 1’ à 2'30 minutes

> Il ne faut pas hésiter à jouer avec le temps de repos. Il passe souvent à la trappe alors que c'est là une des clés de la progression.
Vous ne pouvez pas espérer progresser sans récupérer davantage. Plus vous sollicitez votre système nerveux et plus il vous faudra du repos pour reprendre la prochaine série.

- Diététique :

Suivez une diète de prise de masse. N’espérez pas progresser au développé couché si vous ne mangez pas suffisamment. 
C'est assez incroyable à quel point le développé couché est corrélé directement à votre nutrition à court terme (les 5 jours qui précèdent votre séance). Me concernant si je fais un écart en oubliant des quantités de glucides dans les 5 jours qui précèdent mon développé couché, les performances sur celui-ci en pâtissent tout de suite. Et plus vous progressez et plus vous sentirez les différences de forme si votre diète n'est pas tenue avec régularité.

- Nombre de séances par semaine :

Une séance pour travailler vos pectoraux est pour beaucoup suffisante. Deux peuvent être bénéfiques à certains, mais aussi limitantes pour d'autres.

Il est possible que de faire deux séances, sollicitent de trop votre système nerveux, qui n'aura pas le temps de récupérer suffisamment avant la prochaine. Le résultat est simple, vous échouerez sur vos séries et n'arriverez pas à réaliser le nombre de répétitions demandées. Peut-être pas dés la première semaine, mais au bout de quelques-unes vous pouvez le ressentir ainsi.

Je suis davantage partisan d'inclure un exercice de rappel comme les "dips prise large" pour travailler vos pectoraux une deuxième fois pendant la semaine. En vous en tenant à celui-ci, sans ajouter davantage d'effort avec d'autres exercices de finitions ou un énième développé barre.

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT SUPER PECTORAUX (2 séances pectoraux) :

Légende :
4×8-12@75 = 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

• Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
Développé incliné : 3x6-10
Écarté couché : 3x12-30
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-20
Rowing debout prise large : 3x12-15

• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)

Traction prise large devant : 4x10-20
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-15
Rowing à la T-bar : 4x10-15
Barre au front : 4x12-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat barre : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12
Mollets assis : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3x15-20

• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
Développé décliné : 3x6-10
Pull over : 3x12-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl inversé : 4x10-20
Enroulement de bassin : 3x10-50

MON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR LES PECTORAUX :

Selfie réalisé dans mon home gym début du mois en pleine préparation pour valider les 10 répétitions à 130 kg au couché.
 

Pour ceux qui lisent la newsletter SuperPhysique chaque semaine et suivent l'actualité sur SuperPhysique, vous savez peut-être déjà qu'en musculation j'aime rester sur la BASE et ne pas trop déborder en faisant à l'excès des exercices de finition et autres. Le fait de m’entraîner chez moi limite de toute façon la possibilité de vouloir tester tout type de machines, qui s’avéreraient inutiles dans mon cas, comme dans la plupart des cas. Les machines guidées et assistées c'est bien en post-blessure, ou si vous avez des fragilités tendineuses ou articulaires.

Il est bien de tenir la rigueur et de se contenter de l'essentiel, car arriver à des charges lourdes, il est souvent préférable de diminuer vos séances et de se concentrer sur des exercices de base si l'on souhaite continuer à progresser. Plus vous ferez d'exercices et plus vous limiterez vos performances.

Et non l'inverse comme certains peuvent le penser. On pourrait croire que plus en faire est la solution, nous avons tous démarré avec la fougue d'en faire de trop.

MON ENTRAÎNEMENT

Voici mes 4 exercices favoris pour travailler mes pectoraux qui figuraient à mon planning pendant mes 4 premières années d'entraînement :

Séance du lundi :

1 - développé couché - 4 séries de 8 à 10 répétitions
2 - développé incliné à 30 ou 45° - 3 séries de 8 à 10 répétitions
3 - écartés couché - 3 séries de 12 à 30 répétitions
- Curl incliné 
- Curl au pupitre 
- Crunch

Séance de rappel le jeudi :

4 - dips - 4 séries de 8 à 20 répétitions.
- Tractions prise supination 4 séries
- Élévations latérales - 4 séries
- Oiseaux à la poulie basse à l'unilatérale - 4 séries
- Développé haltères sur banc à 80° - 3 séries

(le but ici était simplement de vous montrer comment j'ai inclus mes exercices pectoraux dans ma semaine, je n'ai donc pas détaillé le reste de mes séances)

Quatre exercices dans la semaine m'ont amplement suffi à atteindre mes performances, soit au jour d 'aujourd'hui 128 kg sur la barre en charge de travail à 8 répétitions. Arrivé à 54 kg de lest au dips et dépassé les 120 kg au développé couché j'ai même dû passer sur 3 séries de travail pour améliorer ma récupération et pouvoir continuer à maintenir mes performances, sans quoi j'aurais régressé.

Je n'ai donc jamais eu un travail "spectaculairement long" sur mes pectoraux, même étant débutant. J'ai progressé sur ce format des années durant et je progresse encore aujourd'hui en recyclant mes exercices (la notion de "recyclé un exercice" est défini dans mon guide pour se constituer un programme d'entraînement)

Comme je le répète souvent, ATTENTION à ne pas en faire de trop au risque de limiter vos performances.

NE PAS SE RÉPÉTER !

Vous pouvez envisager si vous avez du mal à progresser aux pectoraux refaire une deuxième fois dans votre semaine du développé décliné et ajouter du développé incliné haltères pour être le plus complet possible. Vous évitez ainsi de refaire deux fois les mêmes exercices dans la même semaine. 

Encore une fois, j'aimerais vraiment insister sur le fait qu'il faut savoir adapter votre programme selon les résultats. En faire trop peut être le meilleur moyen de vous mener droit dans le mur. En faire trop peu peut amener à la même finalité. Si vous voyez que les choses n'avancent pas comme elles le devraient, sachez ajouter ou enlever un exercice, augmenter ou diminuer les séries, augmenter ou diminuer vos temps de repos entre vos séries et entre vos exercices. Tous ces outils servent de niveau et vous permettent facilement de gagner un peu plus en force en jouant avec. Il est obligatoire d'y penser.

C'est la clé pour continuer à progresser vers l'infini.

PROGRAMME PECTORAUX KARIM :

Enfin, pour conclure cet article, pour vous apporter d'avantages d'idées et vous prouver également que nos programmes sont efficaces, voici une séance basique que Karim, membre de la team, réalise chaque semaine, pectoraux et triceps.

• Développé couché pieds en l’air : 3×9@112,5 kg
• Développé incliné avec haltères : 3×8@40 kg
• Pull over : 3×15@40 kg
• Barre au front : 3×20@40 kg
• Extension nuque : 3×13@35 kg
• Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2×20@45 kg

Les performances parlent d'elles-mêmes.

MOT DE LA FIN

Cet article touche à sa fin, j’espère vous avoir apporté des idées et vous avoir donné des pistes a suivre pour vous aider à progresser sur les différents exercices pectoraux.

Si j'ai un dernier conseil à donner, je vous dirais de ne pas oublier qu'il ne s'agit pas uniquement de progresser aux pectoraux, les triceps ont aussi un rôle important à jouer dans vos exercices de développé.

Sans triceps, vous ne réaliserez jamais de performances sous la barre, il s'agit donc de progresser uniformément sur la totalité de vos muscles en mettant l'accent sur vos points forts et ne pas perdre de temps à rattraper des points faibles. Car il y a de fortes chances que vos points faibles restent des points faibles.

Et comme d'habitude, plus vous serez simple et rigoureux dans vos programmes, plus vous aurez de résultats.

RETROUVEZ L'ENSEMBLE DE LA MÉTHODE STREET :

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Ces produits représentent "une base" non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun.

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