Super Créatine en gélules

La créatine, côté science

La supplémentation en créatine chez les sportifs est largement documentée par de nombreuses études scientifiques. Voici une synthèse des résultats les plus importants :

Impact de la créatine sur la force, la puissance et l'hypertrophie musculaire

Plusieurs études ont examiné l'impact de la supplémentation en créatine sur la performance sportive. Une étude a démontré des gains significatifs en force et en masse musculaire chez les athlètes supplémentés (Kreider et al., 1998). Ces résultats ont été corroborés par une autre étude qui a révélé une augmentation de la force, de la puissance et de la taille des fibres musculaires chez des individus pratiquant la musculation et consommant de la créatine (Volek et al., 1999). La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a également affirmé l'efficacité de la créatine pour améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité (Buford et al., 2007). Des recherches spécifiques ont démontré des avantages chez les footballeurs américains, notamment une amélioration de la force et de la composition corporelle (Bemben et al., 2001). La supplémentation en créatine a également montré des effets positifs sur la performance en sprint et l'endurance (van Loon et al., 2003). Une autre étude a mis en évidence l'amélioration des performances lors d'exercices de résistance à haute intensité (Volek et al., 1997).

Mécanismes d'action de la créatine et influence sur la croissance musculaire

La créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles. Cette augmentation permet une resynthèse plus rapide de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie cellulaire. Ce processus retarde l'apparition de la fatigue lors d'efforts intenses et brefs. De plus, la supplémentation en créatine pourrait influencer la croissance musculaire en augmentant la signalisation de l'IGF-1, un facteur de croissance (Burke et al., 2008).

Sécurité de la créatine : effets à long terme et recommandations

Une supplémentation en créatine à long terme ne semble pas affecter négativement les marqueurs cliniques de la santé chez les athlètes (Kreider et al., 2003). La position de l'ISSN de 2017 confirme la sécurité et l'efficacité de la supplémentation en créatine, soulignant son intérêt dans le sport, l'exercice et même dans certains contextes médicaux (Kreider et al., 2017).

Effets secondaires indésirables de la créatine

Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre, certaines personnes peuvent éprouver des troubles gastro-intestinaux (maux d'estomac, nausées, diarrhées, ballonnements). Ces effets sont souvent liés à une mauvaise absorption ou une consommation excessive, et disparaissent en ajustant la dose. La créatine peut aussi entraîner une rétention d'eau et une prise de poids due à l'hydratation des cellules musculaires : cela peut être un avantage pour le pratiquant de musculation, mais un inconvénient pour les sports avec catégories de poids.

Conclusion

La recherche scientifique soutient l'utilisation de la créatine pour améliorer les performances sportives, en particulier pour les efforts de haute intensité. La supplémentation semble sûre et efficace lorsqu'elle est utilisée correctement. La réglementation européenne recommande une supplémentation à hauteur de 3 g de créatine par jour pour améliorer ses capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.

Bibliographie des études mentionnées

1. Kreider, R B et al. “Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.” Medicine and science in sports and exercise vol. 30,1 (1998): 73-82. doi:10.1097/00005768-199801000-00011
2. Volek, J S et al. “Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.” Medicine and science in sports and exercise vol. 31,8 (1999): 1147-56. doi:10.1097/00005768-199908000-00011
3. Buford, Thomas W et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 4 6. 30 Aug. 2007, doi:10.1186/1550-2783-4-6
4. Bemben, M G et al. “Creatine supplementation during resistance training in college football athletes.” Medicine and science in sports and exercise vol. 33,10 (2001): 1667-73. doi:10.1097/00005768-200110000-00009
5. van Loon, Luc J C et al. “Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 104,2 (2003): 153-62. doi:10.1042/CS20020159
6. Volek, J S et al. “Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.” Journal of the American Dietetic Association vol. 97,7 (1997): 765-70. doi:10.1016/S0002-8223(97)00189-2
7. Burke, Darren G et al. “Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 18,4 (2008): 389-98. doi:10.1123/ijsnem.18.4.389
8. Kreider, Richard B et al. “Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.” Molecular and cellular biochemistry vol. 244,1-2 (2003): 95-104.
9. Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Quels sports peuvent bénéficier de la créatine ?

La créatine, souvent associée à la musculation, intéresse un large éventail de disciplines sportives. Son rôle dans l'énergie musculaire et la récupération pourrait améliorer les performances, à condition de bien cerner ses spécificités.

Sports de force et de puissance : une évidence

Sans surprise, les sports de force et de puissance (haltérophilie, powerlifting, crossfit, sprint, sauts, lancers) sont les domaines où la créatine est la plus utilisée et documentée. Elle favorise la force explosive et la puissance musculaire, aidant à soulever plus lourd, réaliser des mouvements plus rapides et gagner en masse musculaire.

Sports d'endurance : un atout ponctuel

La créatine n'agit pas directement sur l'endurance fondamentale, mais elle peut être utile dans les sports d'endurance qui comportent des phases intenses. En cyclisme, course à pied ou triathlon, elle améliore la performance lors de sprints, côtes ou accélérations, et facilite la récupération après des entraînements intensifs.

Sports collectifs : un potentiel à explorer

Les sports collectifs (football, basketball, rugby, handball) sollicitent force, puissance, endurance, vitesse et agilité. La créatine peut améliorer certaines de ces qualités, notamment la capacité à répéter des efforts intenses, la détente verticale, la vitesse de course et la puissance de frappe. Son impact dépend du sport et des besoins individuels.

Sports de combat : une aide à considérer

Les sports de combat, qu'il s'agisse de disciplines millénaires comme le judo, le karaté ou la boxe, ou de formes plus modernes et hybrides comme le MMA, partagent un point commun : ils exigent une combinaison de qualités physiques exceptionnelles, notamment la force, la puissance, la vitesse et l'endurance. Ces qualités sont essentielles pour exceller dans les frappes, les projections, les soumissions et les phases de combat rapproché.

La créatine est reconnue pour sa capacité à améliorer la force et la puissance musculaire lors d'efforts brefs et intenses. Dans les sports de combat, cela peut se traduire par des frappes plus explosives, des projections plus puissantes et une meilleure capacité à enchaîner les mouvements techniques de manière répétée. Par exemple, un judoka pourrait bénéficier d'une force accrue pour réaliser des projections plus efficaces, tandis qu'un boxeur pourrait améliorer la puissance de ses coups de poing. De plus, la créatine peut contribuer à améliorer la récupération entre les rounds ou les assauts, permettant aux combattants de maintenir un niveau de performance élevé tout au long du combat.

Cependant, la créatine favorise la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une prise de poids. Cet aspect peut s'avérer problématique dans les sports de combat qui imposent des catégories de poids strictes, comme la lutte, le judo, la boxe ou le MMA. Un combattant qui utilise la créatine doit donc être attentif à sa gestion du poids afin de ne pas dépasser la limite de sa catégorie et trouver un équilibre entre les bénéfices potentiels de la créatine en termes de performance et le risque de prise de poids qui pourrait entraîner un changement de catégorie ou une disqualification.

Autres sports : des perspectives à envisager

La créatine peut aussi intéresser d'autres sports (tennis, badminton, volley-ball, hockey sur glace) qui demandent des efforts intenses et répétés. Elle pourrait améliorer la performance lors de changements de direction, sauts, frappes ou accélérations.

Précautions importantes : individualisation et suivi médical

La supplémentation en créatine doit être individualisée, en tenant compte de l'âge, du niveau, des objectifs et de la santé de chaque sportif. Respectez les doses conseillées et demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de problèmes de santé ou de traitements en cours.

Valeurs nutritionnelles

Pour 5 gélules par jour (3450 mg) :

Ingrédient : créatine monohydrate.

180 gélules végétales de 690 mg (hors tunique) en pullulan.

Conseils d'utilisation

Prendre 5 gélules par jour, réparties en 3, 4 ou 5 prises, de préférence au cours des repas ou des collations.

Durée de la cure : 36 jours par pilulier.

Précautions d'emploi

Ce produit est un complément alimentaire et ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. Veillez à ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ce produit est destiné aux adultes pratiquant une activité physique intense. Gardez-le hors de portée des enfants et conservez-le dans un endroit sec et tempéré.