Programmes de musculation pour débutants

Programmes de musculation pour débutants

Voici quelques exemples de programmes de musculation pour bien débuter, et prendre du muscle.

On peut se considérer comme débutant si on a moins de six mois de pratique et en-dessous de 10@60 kg au développé couché.

Conseils essentiels pour bien débuter la musculation

SP Training

Ces conseils essentiels n'ont l'air de rien, mais ils peuvent complètement changer votre expérience de la musculation et faire la différence entre une progression rapide et sans douleur et une stagnation accompagnée de douleurs articulaires et musculaires :

  1. Privilégiez toujours la technique d'exécution sur la charge : prenez moins lourd mais réalisez correctement les exercices. Aller trop vite, en augmentant trop vite les poids et en bâclant la technique d'exécution ne fait pas gagner de temps : une fois blessé, vous revenez des semaines en arrière.
  2. Chronométrez vos temps de repos : 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute 30 pour les exercices complémentaires. Comment les reconnaitre ? Dans les programmes ci-dessous, les exercices de base sont réalisés avec une plage de répétitions de 8 à 12, et les exercices complémentaires avec 10-15 répétitions.
  3. Visez la progression et non la performance à chaque séance : démarrez avec des charges légères et augmentez petit à petit. Mieux vaut commencer léger et augmenter régulièrement, que commencer lourd et être "coincé" deux semaines d'après.
  4. Echauffez-vous avant le début de la séance : faite une activité qui vous "chauffe" un peu (5 min de vélo ou des jumping jacks et mountain climbers sur place). Avant chaque exercice, faites une série d'échauffement avec un poids léger.
  5. Etirez-vous après chaque séance : faites quelques étirements passifs sur les muscles que vous avez travaillés ou que vous avez tendance à avoir raide. 2×15 secondes par étirement. Ne forcez pas l'étirement.

Diète pour prendre du muscle

Si votre objectif n'est pas seulement de vous tonifier, mais de prendre du muscle, voici un exemple spécifiquement conçu pour les pratiquants naturels de musculation. Cette précision est importante car on trouve sur internet des diètes incluant des produits dopants, interdits en France et dangereux pour la santé.

Aliment Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
Matin
Super muesli protéiné (60g) 245 15 18,6 10,8
Lait de soja nature (300ml) 105 9 4,5 6
Banane (100g) 90 1 23 0
Carré de chocolat noir (2) 60 1 5 4
Super créatine (1 gélule)
Midi
Poulet pesé cru (100g) 159 25 0 3,6
Riz pesé cru (120g) 430 9 93 1
Poivrons (200g) 54 1 12 0
Huile d'olive (1 c, à soupe) 120 0 0 14
Super créatine (1 gélule)
Collation
Super protéines végétales (40g) 162 30,6 1,9 3,4
Lait de soja nature (300ml) 105 9 4,5 6
Super oléagineux (30g) 180 5,3 6,4 16,2
Clémentine (100g) 47 1 9 0
Super créatine (1 gélule)
Soir
Sardines au naturel (150g) 263 36 0 13
Quinoa (80g) 296 10 52 5
Ratatouille (200g) 76 2 6 5
Huile de Noix (1 c, à soupe) 120 0 0 14
Super créatine (2 gélules)
TOTAL 2672 155,9 240,9 117

Pour adapter le total calorique à vos besoins, augmentez ou réduisez les quantités de muesli ou de riz le midi, ou ajoutez du Super Gainer.

Deux jours par semaine, full body

Il faut cependant avoir conscience qu'avec seulement deux entraînements par semaine, la progression ne sera pas optimale, car pour tout "caser" dans un entraînement, on est obligé de réduire le nombre de séries par exercice.

Programme pour la maison

Par exemple, le lundi et le jeudi :

Exercice Séries Répétitions
Squat avant 3 8-12
Hip Trust 2 10-15
Mollets debout à une jambe 2 10-15
Développé couché 3 8-12
Rowing barre en pronation 3 8-12
Pull over en travers d'un banc 2 10-15
Oiseau/Rowing avec haltères 2 10-15
Curl incliné avec haltères 2 10-15
Barre au front 2 10-15
Crunch (avec pause en haut) 2 10-15

Le squat avant, le rowing barre, ne sont pas des exercices faciles pour débuter, donc utilisez des poids légers.

Programme pour la salle de musculation

Par exemple, le lundi et le jeudi :

Exercice Séries Répétitions
Presse à cuisses 3 8-12
Glute Ham Raise 2 10-15
Mollets assis jambes tendues 2 10-15
Développé couché 3 8-12
Rowing assis à la poulie basse 3 8-12
Pull over en travers d'un banc 2 10-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts 2 10-15
Curl incliné avec haltères 2 10-15
Barre au front 2 10-15
Crunch (avec pause en haut) 2 10-15

En salle de musculation, on peut remplacer avantageusement le squat et le rowing barre par des variantes plus faciles à maîtriser.

Trois jours par semaine, routine divisée

Programme pour la maison

Alternez les deux séances, par exemple le lundi, mercredi et vendredi :

Séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Exercice Séries Répétitions
Squat avant 4 8-12
Soulevé de terre jambes tendues (sans forcer) 3 10-15
Mollets debout à une jambe 3 10-15
Curl incliné avec haltères 3 10-15
Extension nuque 3 10-15
Crunch (avec pause en haut) 3 10-15

Séance B (pectoraux, dos, épaules)

Exercice Séries Répétitions
Développé couché 4 8-12
Pull over en travers d'un banc 3 10-15
Traction prise large devant (avec un élastique) 4 8-12
Rowing barre à la Yates en pronation 3 10-15
Elévations latérales avec haltères 3 10-15
Oiseau/Rowing avec haltères 3 10-15

Le squat avant, le soulevé de terre, le rowing barre, ne sont pas des exercices faciles pour débuter, donc utilisez des poids légers. Pour les tractions, utilisez un élastique large pour vous délester.

Même quand vous prenez confiance, ne forcez jamais au soulevé de terre : il est facile de se faire mal au dos avec cet exercice. Gardez toujours plusieurs répétitions "en réserve".

Programme pour la salle de musculation

Alternez les deux séances, par exemple le lundi, mercredi et vendredi :

Séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Exercice Séries Répétitions
Presse à cuisses 4 8-12
Leg curl assis 3 10-15
Mollets à la presse à cuisses 3 10-15
Curl incliné avec haltères 3 10-15
Curl au pupitre 3 10-15
Extension nuque 3 10-15
Dips entre deux bancs 3 10-15
Crunch (avec pause en haut) 3 10-15

Séance B (pectoraux, dos, épaules)

Exercice Séries Répétitions
Développé couché 4 8-12
Écarté couché 3 10-15
Pull over en travers d'un banc 3 10-15
Tirage à la poulie haute devant 4 8-12
Rowing assis à la poulie basse 3 10-15
Elévations latérales avec haltères 3 10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts 3 10-15

En salle de musculation, on peut remplacer avantageusement le squat, le soulevé de terre et le rowing barre par des variantes plus faciles à maîtriser.

Trois jours par semaine, uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité avec d'autres sports comme le vélo : ne tombez pas dans le travers de n'entraîner que le haut du corps !

Alternez les deux séances, par exemple le lundi, mercredi et vendredi :

Séance A (dos, bras, abdominaux)

Exercice Séries Répétitions
Traction à la poulie haute devant (avec un élastique) 4 8-12
Rowing barre à la Yates en supination 3 10-15
Oiseau/Rowing avec haltères 3 10-15
Curl incliné 3 10-15
Extension nuque 3 10-15
Crunch (avec pause en haut) 3 10-15

Séance B (pectoraux, épaules, bras, abdominaux)

Exercise Séries Répétitions
Développé couché 4 8-12
Pull over en travers d'un banc 3 10-15
Elévations latérales avec haltères 3 10-15
Traction prise supination non cambré (avec un élastique) 3 8-12
Dips prise serrée (avec un élastique) 3 8-12
Enroulement de bassin au sol 3 10-15

L'avantage de ces répartitions est que les séances sont plus courtes, donc on a de l'énergie du début à la fin de l'entraînement.

Maintenant vous avez les programmes, mais comment gérer la progression d'une séance à l'autre ?

C'est là que notre application SP Training entre en jeu, elle vous guidera pour savoir quelle charge utiliser chaque semaine.

Entraînez-vous bien !

Fabrice (en savoir plus) & Rudy (en savoir plus)